生活方式

原理

在 Lally 等人（2010）的研究中，参与者每天重复一个行为，直到它变得自动化。所需时间的中位数是 66 天，范围从 18 天到 254 天。偶尔漏掉一天，并不会明显打乱这个过程。

方法

1. 选一个小行为，绑定一个每天都会出现的提示（“倒完咖啡后，我就……”）。
2. 每天在同样的情境下重复它。
3. 如果漏了一天，接着做就好。一次中断不会抹掉你的进步。

行动：你的下一块积木

• 在上面的打卡表里标记第 1 天，明天再回来。

原理

执行意图（implementation intentions）是这样一种计划：“如果出现情境 X，我就做 Y。”一项涵盖 94 项独立检验的荟萃分析（Gollwitzer & Sheeran，2006）发现，它对实现目标有中到大的效果。

方法

1. 把情境说清楚：时间、地点或提示。
2. 把行动说清楚：做什么、做多少。
3. 写成一句话：“如果是工作日早上 7 点，我就散步 10 分钟。”

行动：你的下一块积木

• 为你最在乎的那个习惯，写一条“如果……就……”计划。

原理

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行至少 150 至 300 分钟中等强度有氧活动（或 75 至 150 分钟高强度活动），另外每周 2 天或以上做肌肉力量训练。WHO 也指出：有一些活动总比完全不动好。

方法

1. 150 分钟 = 5 块 30 分钟，或 15 块 10 分钟。
2. 加上两次简短的力量训练：徒手训练就可以。
3. 把一部分久坐时间换成任何形式的活动。

行动：你的下一块积木

• 在下周的日历里放进五个 30 分钟的运动时段。