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八大领域 / 第 6 块（共 8 块） · 成长

心理健康

心理健康和房子一样，需要建造，也需要维护。这里的积木是一些小而有证据支持的自我照顾习惯。它们不是治疗，也永远不能代替专业人士。如果你正感到吃力，主动伸手求助，就是最坚实的那块积木。

核心方法

与合作伙伴 UCA WAVES 一起，获得社区支持

小贴士有用，人的支持更有用。我们的合作伙伴 UCA WAVES 提供心理健康教育、一对一支持课程和双语同伴支持。

阅读指南 → 访问 UCA WAVES（新标签页打开）

入门指南

合作伙伴6.1

通过 UCA WAVES 获得支持

原理

离家近、用自己舒服的语言获得的支持，往往效果更好。UCA WAVES（Wellness, Advocacy, Voices, Education, Support：健康、倡导、发声、教育、支持）是一家非营利组织，也是我们的社区合作伙伴。它的项目专注于心理健康教育和同伴支持。

方法

  1. Mental Health First Aid（MHFA，心理健康急救）：UCA WAVES 每月举办 MHFA 培训，教你如何帮助预防或应对心理健康危机。
  2. Strong Minds（强心计划）：在安全、保密的环境中，与受过培训的社区心理健康工作者进行 10 次一对一交流，学习应对压力、改善情绪的实用方法。
  3. WAVES Village（WAVES 村）：一个在微信上的双语同伴支持社群，由受过培训的志愿者运营，重在不带评判地倾听。
  4. WAVES Makers：由高中生和年轻职场人组成，为年轻人带来同伴支持、教育和外展活动。

项目详情、时间安排和参与条件以 UCA WAVES 官网为准。这些项目不是危机热线服务。如果你正处于危机中，请拨打或发短信至 988（美国）或 9-8-8（加拿大）。

访问 UCA WAVES（新标签页打开）

行动：你的下一块积木

资料来源（2）
10 秒小工具6.2

说出情绪，驯服情绪

原理

在加州大学洛杉矶分校（UCLA）的一项脑成像研究中，Lieberman 等人（2007）发现：把感受用语言表达出来（情绪标注，affect labeling），与杏仁核活动降低有关。杏仁核是参与情绪反应的脑区。

方法

  1. 停一下，留意此刻的感受。
  2. 说出来或写下来：“我注意到我感到___，因为___。”
  3. 尽量具体：“沮丧”或“担心”比“不好”更有用。

行动：你的下一块积木

资料来源（1）
小贴士6.3

睡眠：被低估的免费工具

原理

美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每晚睡 7 小时或以上。它提出的改善睡眠建议，第一条就是保持规律：每天同一时间上床、同一时间起床，周末也一样。

方法

  1. 定一个起床时间，每天都遵守，周末也不例外。
  2. 往回推 7 到 8 小时，就是你的目标就寝时间。
  3. 卧室保持黑暗、安静、凉爽，把电子设备放到够不着的地方。

行动：你的下一块积木

资料来源（1）
科学小贴士6.4

运动是一块“情绪积木”

原理

2024 年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的一项系统综述和网络荟萃分析（Noetel 等人）发现：运动，包括步行或慢跑、瑜伽和力量训练，都与抑郁症状的明显减轻有关。世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行 150 至 300 分钟中等强度活动。

方法

  1. 从比你想象中更小的量开始：散步 10 分钟也算数。
  2. 选你真的会坚持的方式，而不是所谓“最好”的方式。
  3. 把它固定在某个时间点，比如午饭后。

行动：你的下一块积木

资料来源（2）
须知6.5

什么时候该求助，去哪里求助

原理

自我照顾的习惯有帮助，但不是对每个人都足够，这并不是失败。美国国家心理卫生研究院（NIMH）建议：如果严重或令人困扰的症状持续了 2 周或更久，比如睡眠困难、对平时喜欢的事失去兴趣、无法完成日常事务，就应寻求专业帮助。

方法

  1. 和你的家庭医生，或持牌心理健康专业人士谈一谈。
  2. 如果你正处于危机中，在美国拨打或发短信至 988（988 Suicide & Crisis Lifeline，988 自杀与危机生命线），在加拿大拨打或发短信至 9-8-8。
  3. 如果有紧迫的危险，请拨打当地紧急电话。

行动：你的下一块积木

资料来源（3）

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